يسعى الكثير من النساء والرجال بالبحث عن تمارين رياضية للتنحيف في المنزل وذلك بدون اللجوء إلى زيارة النوادي أو اتباع حمية للتنحيف، حيث يجب ممارسة حركات رياضية للتنحيف للحفاظ على صحة جسم الإنسان سواء كان رجل أو إمرأة، حيث يوجد العديد من التمارين المختلفة التي يمكن ممارستها في المنزل.
فهي لها العديد من الفوائد مثل تحسين المزاج وتقوية العظام والعضلات وتقلل أيضاً من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب فإنها مرتبطة بزيادة الوزن، لذلك إليكم في مقالنا كل أنواع التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل.
تمارين رياضية للتنحيف في المنزل
من العوامل التي يجب مراعاتها عند إنقاص الوزن هما القيام بعدد من تمارين رياضية للتنحيف في المنزل واتباع نظام غذائي أيضاً، لذلك إليكم فيما يلي بعض أنواع التمارين:
- المشي: يعد المشي من أفضل التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، لذلك فإن المشي بوتيرة سريعة يعد تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية، كما أنه رياضة للبنات للتنحيف سهلة وبسيطة، فمن أجل ممارسة هذا التمرين يمكنك تخصيص ساعة من وقتك يومياً للركض أو السير داخل حدود المنزل، فعليك أن تبدأ بالسير لمدة 15 دقيقة، ومن ثم قم بزيادة السرعة وابدأ في الركض لمدة 15 دقيقة، قم بزيادة السرعة بشكل مستمر لكي تصل لمرحلة الجري، قم بتقليل السرعة مرة أخرى وعد إلى مرحلة الجري لمدة 10 دقائق، ثم قم بتقليل السرعة ببطء ثم سر لمدة 5 دقائق.
- نط الحبل: هذا التمرين من أفضل التمارين لفقدان الوزن، كما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى ضخ أسرع للدم عبر جسمك لكي يتم الحفاظ على قلبك في حالة صحية أفضل، يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال أن تقف على سطح مستوي وقم بجعل ظهرك في وضع مستقيم، يجب التأكد من أن قدميك مستقيمان و متلاصقتان، يجب أن تضع يديك في وضع مستقيم لأسفل بالقرب من الفخذين، اقفز على الأرض واجعل لحبل يمر من تحتك، قم بتكرار هذه الخطوات وحاول أن تزيد من سرعة هذا التمرين باستمرار.
- تمرين البلانك: هذا التمرين من أكثر تمارين رياضية للتنحيف في المنزل الفعالة، لأنه يقوي عضلات القلب والصدر والذراعين والظهر والوركين حيث يوجد تمرين بلانك وضع متسلق الجبال، وأيضاً تمرين بلانك العكسي.
- تمارين الضغط والسحب: حيث هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعاً، لأنها تمارين بناء القوة وتساعد في بناء كتلة العضلات فهي لا تحتاج إلى أي نوع من أنواع المعدات، ولكي تمارس هذا التمرين يجب أن تجلس على سطح مضاد للانزلاق، عليك أن تضع يديك للأمام واجعل المسافة بين يديك أعرض قليلاً عن عرض كتفيك، ثم ضع قدميك معاً أو متباعدتين قليلاً في وضع مريح حيث يمكنك وضع قدميك متباعدتين حتى تجد التوازن المناسب، ادفع يديك للأعلى لرفع جسدك بشكل مستقيم، قم بتكرار هذه الخطوات لمدة 15 مرة وقم بعمل 3 مجموعات.
- تمرين تسلق الجبال: حيث هذا التمرين أيضًا من أفضل تمارين رياضية لتنحيف البطن في المنزل، فهو يقوم بتنشيط عضلة القلب وتحريك عدداً كبيراً من عضلات الجسم الأخرى، فيجب أن تقوم بتثبيت كفيك وأطراف أصابعك على الأرض وقم برفع أجزاء جسدك عن الأرض، يجب الحرص على أن يكون البعد بين كفيك مساوٍ للمسافة بين كتفيك، ثم قم بسحب بطنك إلى الداخل، ثم يجب تحريك القدم اليمنى نحو الصدر، ثم يجب تثبيت القدم اليمنى بواسطة أطراف أصابع اليد، ثم إعادتها كما كانت من قبل، ثم فعل هذا أيضا على الركبة اليسرى، كما يجب تكرار تلك الحركات نفسها على الجانبين.
بالإضافة إلى أداء التمارين الرياضية يجب اتباع نظام غذائي مناسب للحصول على الوزن المثالي، ومن ضمن هذه الأنظمة هي حمية لو كارب التي تساعد على انقاص الوزن بشكل سريع في برامج للبنات من نتروفت.
تمارين رياضية للتنحيف في رمضان
إن الوقت الأمثل لممارسة تمارين رياضية للتنحيف في المنزل في رمضان هو قبل الإفطار بساعة وتتمثل هذه التمارين فيما يلي:
- تمارين رفع الأوزان الخفيفة: حيث يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة الذراعين وأيضاً الأكتاف والصدر، كما يجب تطبيقه بأن يتم الجلوس على كرسي، ثم حمل بكلتا اليدين الدمبلز( الأوزان الخفيفة)، ثم رفع الذراعين لتشكل زاوية قائمة مع الكتفين ويجب المحافظة على استقامة الكوعين مع الكتفين، ثم ضم اليدين إلى الأمام، تكرار التمرين مرة أخرى.
- تمرين الهبوط بالساق: هذا التمرين يعمل على حرق دهون الساقين والفخذين، فيجب تطبيقه بأن يتم الوقوف باستقامة، ثني الركبة اليسرى بحيث يتم الارتكاز عليها وكأنها تشكل زاوية 90 درجة، ثم يتم النزول بالساق اليمنى وإرجاعها ومدها نحو الخلف مع الارتكاز على أصابع القدم، ثم قم بالوقوف مرة أخرى، يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.
من المتعارف عليه أن التمارين الرياضية تساعد على حرق الدهون بشكل سريع مع اتباع حمية غذائية، لذلك نقدم لكم جدول تمارين النادي التي سوف تساعدك في الوصول إلى الوزن المناسب سريعًا.
تمارين رياضية للتنحيف قبل النوم
تساعد هذه التمارين على إنقاص الوزن وتحسين الصحة والنوم بشكل أفضل حيث يوجد العديد من التمارين المختلفة التي تساعد على حرق الدهون، حيث إنها تمارين بسيطة لتنحيف الساق والفخذين والبطن وإليكم بعض التمارين فيما يلي:
- التمرين الأول: قم بوضع يديك خلفك على حافة السرير، أو على أي كرسي موجود في البيت أو غرفة النوم، ثم قم بمد الساقين بشكل مستقيم، ارفع جسدك حتى تصل مؤخرتك لارتفاع حافة السرير، قم بالنزول تدريجياً حتى تقترب من الأرض، تكرار هذه العملية بين 10 إلى 15 مرة.
- التمرين الثاني: يجب الوقوف بشكل مستقيم بمحاذاة سريرك أو أي كرسي ثابت بغرفة النوم، وضع إحدى القدمين على السرير ورفع الجسد بالقدم الأخرى تجاه السرير وثنيها عالياً أمام جسمك مع مد القدم الأخرى بشكل طبيعي، عود مرة أخرى للوضعية الأولى، تكرار العملية بشكل متتالي لعدة مرات.
- التمرين الثالث: الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة كبيرة بين القدمين، ثم ثني الركبتين لاتخاذ وضعية القرفصاء، ثم افتح قدميك بشكل واسع ثم النزول بكل قوتك تجاه الأرض، ثم يجب تركيز حمل الجسم على كاحلي القدم، والقيام بوضع الذراعين على الخصر مع المحافظة على الوضعية حسب قوة التحمل، قم بتثبيت الكعبين على الأرض لكي يتم الوقوف مجددًا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
تمارين رياضية لتنحيف الذراعين بدون حمية مجربة
يجب ممارسة هذه التمارين البسيطة لكي يتم التخلص من الدهون المتراكمة حول الذراعين، حيث لا حاجة أن يكون الشخص عضو في صالة رياضية فما عليكم فقط هو اتباع هذه التمارين:
- تمارين حمل الأثقال.
- تمرين المقعد المنخفض.
- تمرين ضغط المائدة.
- تمارين الضغط.
- تمرين المقص.
يقدم لكم أيضًا متجر نتروفت جدول تمارين في المنزل لاتباعها للحصول على وزن مثالي في وقت قصير جدًا، وهذه الخدمة مقدمة من متجرنا بسعر حصري.
تمارين رياضية للتنحيف في اسبوع
إن تأثير التمارين الرياضية في فقدان الوزن أو اكتسابه تختلف من شخص لآخر حيث يوجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها لخسارة الوزن في أسبوع واحد فقط وهي:
- التمارين الهوائية: حيث تساعد التمارين الهوائية في تكيف القلب وأيضاً الأوعية الدموية، وتساعد أيضاً في التحكم في كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، ومن هذه التمارين هي السباحه وركوب الدراجات واستخدام التمرين البيضاوي والمشي والتجديف وهذه التمارين تعد تمارين منخفضة التأثير، أما من التمارين عالية التأثير هي الجرى وقفز الحبل والتمارين الهوائية باستخدام الدرج.
- تمارين القوة من أهم تمارين رياضية للتنحيف في المنزل: هذا المصطلح يطلق على أي نشاط تعمل به العضلات بجهد أكبر من المعتاد حيث ينصح بممارسة تمارين القوة لكل مجموعة عضلات رئيسية على الاٌل مرتين في الأسبوع وهذه التمارين تتمثل في رفع الأثقال واستخدام أحزمة المقاومة وأعمال الزراعة الشاقة كالحفر وتجريف الأرض وصعود السلالم وأيضًا صعود التلال وركوب الدراجات والرقص واليوجا وتمارين الضغط والقرفصاء والمعدة.
يوجد العديد من التمارين التي تعد أفضل تمارين رياضية للتنحيف في المنزل، حيث يسعى العديد من الأشخاص في معرفة هذه التمارين لذلك قمنا بالتناول في مقالنا عن هذه التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل وقمنا أيضًا بتناول تمارين قبل النوم وتمارين في رمضان وغيرهم من التمارين.
تسوق أيضًا من نتروفت:
- متجر نيوترفيت
- جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء
- جدول تمارين للنساء في البيت pdf
- جدول تمارين للمبتدئين للنساء pdf
- برنامج رياضي للتنشيف
- نظام صحي لخسارة الوزن
قد يهمك أيضًا:
