العديد من البنات يبحثون عن تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن وذلك لأنهم يعانون من النحافة أو يريدون إكتساب وزن، وهذا يتم عن طريق اكتساب كتلة عضلية ودهون تحت الجلد بنسب متوازنة عوضًا عن زيادتها من خلال تراكم دهون البطن غير الصحية، كما أن زيادة الوزن ليست بالأمر السهل لدى البعض من الأشخاص، كما يوجد نوعان من التمارين الرياضية مثل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لزيادة الوزن للنساء، لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية لإكتساب الوزن تعد من أهم الخطوات من أجل بناء الجسم وسنتعرف في مقالنا كافة المعلومات عن تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن من نتروفت وكيفية ممارستها فتابعوا معنا.
تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن
يجب البعد عن التمارين الهوائية وذلك لأنها مهمة في إنقاص الوزن، ولكن هناك ما يسمى بتمارين المقاومة التي يجب التركيز عليها وسوف نتعرف فيما يلي على تمارين المقاومة للنساء في المنزل لزيادة الوزن تابعوا معنا:
- تمرين الضغط: من أهم تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن حيث يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الذراعين والكتفين وإليكم كيفية أداء هذا التمرين:
- أولا يتم الاستلقاء على الأرض ليكون الوجه باتجاه الأرض.
- ثم يتم وضع اليدين على الأرض مع بسط الكتفين، ثم وضع الذراعيين على الجانبين، وذلك بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
- يتم دفع الجسم لأعلى ببطء إلى أن يتم مد الذراعين بالكامل، مع الحفاظ على وضع الظهر بحيث أن يكون مستقيمًا وأيًا الساقين، وذلك لكي يصبح الجسم بخطٍ مستقيم.
- ثم يتم خفض الجسم ببطء، وذلك عن طريق ثني الذراعين إلى أسفل حتى يلامس الأنف الأرض تقريبًا.
- يجب تكرار التمرين عدة مرات، حتى يتم الوصول إلى العدد المناسب الذي لا يشعر فيه الشخص بالتعب الشديد.
- تمرين العقلة: يعد هذا التمرين من أهم تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن، كما يحتاج إلى شريط أو جسم أسطواني قوي مثبت على الحائط وإليكم فيما يلي طريقة ممارسته:
- يتم إمساك جسم السحب بكلتي اليدين، لا بد من أن يكون اتجاه باطن اليد معاكسًا للوجه مع إبقاء الذراعين بعض الكتفين.
- ثم يتم سحب الجسم لأعلى بما يكفي ليتم التعلق بالشريط الأسطواني، وذلك حتى لا تلمس القدمان الأرض ويكون الذراعين مستقيمين.
- يجب الاستمرار في سحب الجسم لأعلى حتى يصبح مستوى ذقن الشخص فوق الشريط.
- ثم يتم خفض الجسم ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمة مرة أخرى.
- لا بد من تكرار هذا التمرين عدة مرات.
- تمرين القرفصاء: تمارين المقاومة لزيادة الوزن للبنات مهمة للغاية ومن أهم هذه التمارين هو تمرين القرفصاء، حيث يساعد هذا التمرين على بناء عضلات المؤخرة والساقين وبشكل خاص عضلة الفخذ رباعية الرؤوس وفيما يلي طريق أداء هذا التمرين:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم وذلك بحيث تكون القدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- ثم يتم وضع كلتا اليدين على الوركين وثني عضلات البطن.
- وبعد ذلك يتم البدء بخفض الجسم باستخدام الساقين فقط بحيث يكون الشخص على وشك الجلوس، والاستمرار في الانخفاض ليتم الوصول إلى وضع الجلوس، بمعنى أن يصبح الفخذين موازيين للأرض مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
- ثم يتم الرجوع مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
- تمرين الاندفاع: من أهم تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن يمكن القيام بها في أي مكان، ويكون هذا التمرين من التمارين المناسبة لتضخيم وتقوية عضلات الساقين والمؤخرة وفيما يلي طريقة أداء هذا التمرين في المنزل:
- أولا يتم الوقوف بشكل مستقيم، وثني عضلات البطن.
- ثم يتم مد ساق واحدة للأمام، ثم الانحناء إلى الأمام كما لو أن الشخص يركع على ركبته، حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة.
- بعد ذلك دفع الجسم للأعلى على الكعبين ليتم رفع الجسم إلى الوضع الأولى.
- يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات مناسبة الذي لا يشعر فيها الشخص بالتعب الشديد.
- ثم تكرار التمرين على الساق الأخرى.
- تمرين الضغط فوق مستوى الرأس: هذا التمرين يحتاج إلى حديدة رفع الأثقال، حيث تساعد الضغطات العلوية على تضخيم عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين وفيما يلي طريقة أداء التمرين:
- يتم مسك حديدة رفع الأثقال بكلتا اليدين بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
- ثم رفع هذه الحديدة للأعلى بحيث تكون مقابل مقدمة الصدر والكتفين مباشرة.
- رفع الحديدة للأعلى ببطء، وذلك حتى يصبح الذراعين مستقيمين، والكتفين مرفوعين للأعلى.
- ثم خفض الحديدة ببطء إلى مستوى الكتفين.
- يتم تكرار هذا التمرين من 3 إلى أربع مرات.
- تمرين الضغط على المقعد: من بين تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن التي تحتاج إلى مقعد مسطح لكي يتم الاستلقاء عليه ورفع الأثقال، ولكن ينصح بعدم الإفراط في زيادة وزن حديدة رفع الأثقال، لأن ذلك من الممكن أن يسبب في إصابات، حيث يساعد التمرين في تضخيم عضلات الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تصميم برنامج غذائي يستخدم هذا التمرين حسب الهدف إذا كان إنقاص الوزن أو تضخيم العضلات أو زيادة الوزن، ويمكن الحصول على عليه من متجرنا نتروفت.
تمارين القوة لزيادة الوزن
تعد تمارين القوة من تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء في المنزل أيضا، حيث تساعد هذه التمارين على زيادة الوزن وذلك عن طريق بناء العضلات، وبشكل عام ممارسة التمارين يؤدي إلى تحفيز الشهية ومن أمثلة هذه التمارين:
- تمرين وزن الجسم: حيث يمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل بدون أدوات مثل، تمرين المعدة أو تمرين الاندفاع أو تمرين الضغط المعدل.
- تمارين أنبوب المقاومة: مثل تمرين ثني عضلة الذراع ذات الرأسين باستخدام أنبوب المقاومة.
- تمارين بالأوزان الحرة: مثل تمرين ضغط الصدر باستخدام ثقل الدامبل أو القرفصاء باستخدام ثقل الدامبل أيضًا.
نقدم لكم برنامج زيادة وزن ( تمارين في النادي) فبعض السيدات تعاني من النحافة المفرطة التي تؤثر على شكل جسمها وصحتها وثقتها في نفسها لذلك يمكن الحصول على هذا البرنامج من خلال متجرنا نتروفت.
نصائح لاتباع نمط حياة صحي عند زيادة الوزن
بعض النساء يبحثن عن تمارين رياضية في البيت لزيادة الوزن ويغفلون عن أن ممارسة التمارين وحدها لا تكفي، حيث هناك بعض العادات التي قد تساهم في الحصول على نتيجة أفضل وذلك دون إلحاق الضرر بالجسم وإليكم أبرزها:
- يجب النوم بشكل كافٍ، أيًلا بد من النوم بمعدل من 6 إلى 8 ساعات يوميًا.
- تخفيف التوتر: وذلك لأن الجسم يفرز هرمون الكورتيزول عند التوتر، حيث هذا الأمر يؤدي إلى اكتساب الوزن بشكل غير صحي أو حتى خسارة الوزن، لذلك يجب تقليل التوتر من خلال الاسترخاء أو قضاء وقت أكبر في أداء الهوايات المرغوبة أو التأمل.
- التوقف عن شرب الكحول أو التدخين كما من الممكن الاستعانة بطبيب.
- وضع أهداف معقولة: حيث أن استعجال النتائج والعجلة في أداء الأمور يؤدي إلى الحصول على نتائج سلبية، ولذلك يفضل البدء بخطوات صغيرة ثم التدرج في تكرار التمارين.
يعد جدول تمارين في المنزل للبنات من أهم التمارين الفعالة لنحت الجسم وشدة والوصول إلى الجسم المثالي، حيث يمكن الحصول عليه من خلال متجرنا نتروفت.
بعض النساء يعانون من النحافة، والتي تجعلهم بصحة سيئة وأيضًا شعور بعدم الثقة، لذلك يبحثون عن تمارين رياضية في البيت للبنات لزيادة الوزن ليتم ممارستها بشكل مريح فينصح بممارسة تمارين المقاومة وذلك لأنها تكون فعالة أكثر وهذا ما تم تناوله في مقالنا من نتروفت.
احصلي أيضًا من نتروفت على:
- متجر نيوترفيت
- جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء
- جدول تمارين للنساء في البيت pdf
- جدول تمارين للمبتدئين للنساء pdf
- برنامج رياضي للتنشيف
- نظام صحي لخسارة الوزن
قد يهمك أيضًا:
